Mataræði og lífstíll

Hár blóðþrýstingur er áhættuþáttur fyrir hjarta-og æðasjúkdómum. Einkenni koma oft ekki fram fyrr en blóðþrýstingurinn er orðinn verulega hár. Helstu orsakir fyrir háþrýstingi eru streita, sykurát, ofþyngd, kyrrseta, óhófleg neysla á kaffi og áfengi, reykingar og of mikil saltneysla. Í stökum tilfellum getur undirliggjandi orsök verið vegna erfða eða nýrnavandamála.

Ýmsir þættir gera það að verkum að við þróum með okkur hækkun á blóðþrýstingi. Mataræði og lífstíll hafa mikil áhrif og í mörgum tilfellum er hægt að koma í veg fyrir eða lækka háan blóðþrýsting með því að borða hollt, viðhalda heilbrigðri þyngd, hreyfa sig reglulega, drekka áfengi í hófi og ekki reykja.

Einn af áhættuþáttunum er of mikil saltneysla sem getur verið varhugaverð. Þegar við innbyrðum of mikið af salti heldur líkaminn í meiri vökva, sem eykur blóðrúmmál og þrýsting og þar af leiðandi getur valdið hækkun á blóðþrýstingi. Engu að síður, þá er salt okkur mikilvægt en þegar við borðum tilbúinn mat, þá er líklegt að við fáum of mikið af salti. Slíkt salt er oft á tíðum hreinsað salt (natríum) og er sneytt öllum gagnlegum næringarefnum. Best er að búa til matinn frá grunni og velja náttúrulegt salt eins og sjávarsalt eða himalaya salt.

Fæða sem ráðlagt er að forðast og getur innihaldið mikið af salti:

• Tilbúið morgunkorn
• Brauð og tilbúnar pizzur
• Tilbúnar máltíðir og súpur í dós eða pakka
• Frosinn matur
• Unnar kjötvörur og brauðálegg
• Reykt/saltað kjöt og fiskur
• Kartöfluflögur
• Sumar kryddblöndur og grænmetiskraftar

Hvað er til ráða?

Þó svo að minnkun á saltneyslu sé mikilvæg er það oft eitt og sér ekki nægjanlegt til að lækka blóðþrýsting. Óháð undirliggjandi orsök fyrir háþrýstingi, getur mataræði, lífsstílbreytingar og hreyfing skipt miklu og eru einnig fyrirbyggjandi gegn öðrum sjúkdómum.

Grænmeti og ávextir

Mikilvægast er að auka neysluna á heilsusamlegum fæðutegundum eins og grænmeti og ávöxtum sem innihalda kalíum, en það hjálpar líkamanum að skilja út umfram natríum og slakar á æðaveggjum sem er til bóta fyrir blóðþrýstinginn. 

Leggðu áherslu á:

• Spínat og grænkál
• Spergilkál
• Rósakál
• Banana
• Tómata
• Avókadó
• Graskerafræ

Einnig er talið að sítrus ávextir hafi góð áhrif og því gæti verið ráð að byrja daginn með ½ sítrónu og kreista út í eitt glas af vatni og drekka, áður en þú færð þér morgunmatinn.   

Ber eins og jarðaber, bláber og hindber innihalda andoxunarefni og eru holl og góð fyrir hjarta-og æðakerfið. Góð regla er að setja eina lúku, til dæmis af bláberjum út morgunverðargrautinn.

Auktu við holla fitu

Talið er að ómega 3 fitusýrur hafi mjög góð áhrif á hjarta-og æðakerfið og geti hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Ómega 3 fitusýrur eru fjölómettaðar og er helst að finna í sjávarfangi eins og feitum fisk á borð við lax, bleikju, síld eða sardínur. Einnig eru einómettaðar fitusýrur hollar sem finnast í hnetum, fræjum, ólífum, jómfrúarólífuolíu og avókadó.

Ekki gleyma trefjunum

• Trefjarík fæða er mikilvæg til að viðhalda góðri heilsu og hefur gefið góða raun gegn háþrýstingi. 
• Kjúklingabaunir og linsubaunir eru trefjaríkar og stútfullar af góðum næringarefnum eins og magnesíum og kalíum
• Trefjar eins og haframjöl, kínóa, villi-og hýðishrísgrjón getur hjálpað gegn háum blóðþrýstingi.

Streita

Streita er góð í hófi, en stöðugt og langvarandi stress hefur mikil áhrif á líkamlega og andlega heilsu. Streita í sjálfu sér orsakar ekki háþrýsting, heldur hvernig við bregðumst við streitunni. Þegar við erum undir streitu þá framleiðir líkaminn streituhormón sem veldur því að blóðþrýstingur hækkar tímabundið, hjartað slær hraðar og æðarnar þrengjast. Ef við erum stöðugt undir streitu, þá getur endurtekin blóðþrýstingshækkun leitt til háþrýstings. Í slíku tilfelli er mikilvægt að staldra við og tileinka sér holla lífshætti:

 Svefn

• Passaðu svefninn þinn og reyndu að sofa 7-9 klukkustundir á nóttu.

Hreyfing og slökun

Öll hreyfing er af hinu góða og getur skipt miklu máli ef þú ert með háan blóðþrýsting.  Regluleg hreyfing styrkir hjartað sem getur þá dælt meira blóði með minni áreynslu. Fyrir vikið minnkar krafturinn á slagæðarnar og getur þar af leiðandi lækkað blóðþrýstinginn.

• Hreyfðu þig reglulega, 30 mínútna göngutúr getur gert kraftaverk.
• Andaðu ofan í maga. Djúpöndun hægir á hjartslættinum og líkaminn slakar betur á.
• Hugleiðsla er þekkt fyrir að minnka streitu og hjálpar þér að ná innri ró.

Settu sjálfan þig í fyrsta sæti og hlúðu að þínum líkama. Dekraðu við þig með því að fara í nudd, jóga eða gerðu það sem þú elskar. 

Reyndu að hreyfa þig allavega 3x í viku og helst að stunda þolþjálfun af einhverju tagi eins og: 

• Hjólreiðar
• Skokk eða hlaup
• Hraðgöngu
• Boltaíþróttir
• Sund
• Tennis/Badmington

Ef þú ertu ekki vanur/vön að hreyfa þig, byrjaðu þá á að fara í stutta göngutúra og lengdu þá svo smám saman.

Höf: Sigfríð Eik Arnardóttir, Dip.Næringarþerapisti

Fyrirvarar:

Upplýsingar þessar eru ekki ætlaðar að koma í stað leiðbeininga frá lækni eða öðrum heillbrigðisstarfssmanni.  Vörur og upplýsingar eru eingöngu ætlaðar til almennra notkunar og eru ekki ætlaðar til að greina, lækna, meðhöndla eða koma í veg fyrir sjúkdóma eða veita læknisráðgjöf. Vítamín og bætiefni eru ávallt hugsuð til skamms tíma og best er að ráðfæra sig við sérfræðing áður en bætiefni eru tekin inn. Ef lyf eru tekin er mikilvægt að ráðfæra sig við lyfjafræðing, lækni eða sérfræðing. 

Heimildir:

Alehagen U, Aaseth J, Alexander J, et al. Still reduced cardiovascular mortality 12 years after supplementation with selenium and coenzyme Q10 for four years: A validation of previous 10-year follow-up results of a prospective randomized double-blind placebo-controlled trial in elderly. PloS ONE. 2018;13(14).

Carpio-Rivera E, Moncada-Jiménez J, Salazar-Rojas W, et al. Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation. Arq Bras Cardiol. 2016;106(5):422-33.

DiNicolantonio JJ, Lucan SC. The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease. Open Heart. 2014;1:e000167.

Feng W,  Dell’Italia LJ, Sanders PW. Novel Paradigms of Salt and Hypertension. JASN. 2017; 28 (5) 1362-1369.

Filipovic MG, Aeschbacher S, Reiner MF, et al. Whole blood omega-3 fatty acid concentrations are inversely associated with blood pressure in young, healthy adults. J Hypertens. 2018;36(7):1548-1554.

Guan Y, Dai P, Wang H. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2020;99(8):e19274.

Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;19(9):151-161

Hagins M, States R, Selfe T, et al. Effectiveness of Yoga for Hypertension: Systematic Review and Meta-Analysis. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2013;13:2013.

Ried K. Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr. 2016;146(2):389S-396S.

Savica V, Bellinghieri G, Kopple JD. The effect of nutrition on blood pressure. Annu Rev Nutr. 2010;21;30:365-401.

Semlitsch  T, Krenn C, Jeitler K, et al. Long‐term effects of weight‐reducing diets in people with hypertension. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021; 2:1465-1858.

Silagy CA, Neil HA. A meta-analysis of the effect of garlic on blood pressure. J Hypertens. 1994;12(4):463-8

Nguyen H, Odelola O, Rangaswami J, et al. A Review of Nutritional Factors in Hypertension Management. Hypertension and Cardiometabolic Risk Factors. 2013; art.698940.