Breytingaskeið kvenna er tímabil sem er oft tengt vanlíðan vegna þeirra einkenna sem því fylgir. Á þessu lífskeiði verða breytingar á hormónum í kvenlíkamanum sem gerir það að verkum að ýmis einkenni og kvillar gera vart um sig. 

Breytingaskeiðið er í raun þrjú tímabil; fyrir tíðahvörf (peri-menopause), tíðahvörf (menopause) og eftir tíðahvörf (post menopause).

Fyrir tíðahvörf (peri-menopause)

Tímabil þar sem konur byrja að finna fyrir einkennum breytingaskeiðsins en eru ennþá á blæðingum. Framleiðsla á kvenhormónunum estrógeni og prógesteróni getur sveiflast og blæðingar geta orðið óreglulegar, minni eða meiri. Ójafnvægi á hormónunum leiðir til ýmissa kvilla tengt breytingaskeiðinu.

Mjög mismunandi er hversu langt þetta tímabil er, en að meðaltali er það um 4 ár. Þó eru dæmi um að sumar konur upplifa einkennin í allt að 10 ár áður en blæðingar hætta alveg.

Tíðahvörf

Þegar komið er að tíðahvörfum þá er estrógen ekki lengur framleitt í eggjastokkunum, heldur er framleitt í minna magni af nýrnahettum og í fituvef.

 Eftir tíðarhvörf

Blæðingar hafa ekki verið í 12 mánuði samfleytt og eggjastokkarnir eru hættir að framleiða estrógen og prógesterón. Meðalaldur tíðahvarfa er 52 ára.

Næring og lífstíll

Með réttri næringu og heilsusamlegum lífsstíl er hægt að hafa áhrif á hvernig líkaminn bregst við á þessu tímabili. Lykillinn er fólgin í því að hjálpa líkamanum að aðlagast nýju lífsskeiði og því fyrr sem konur byrja, því betur verða þær í stakk búnar að takast á við breytingaskeiðið.

Einkenni og kvillar

Hormónabreytingar gerast ekki yfir eina nótt. Á þessu tímabili sveiflast hormónin og konur upplifa ýmis einkenni, jafnvel mörgum árum áður en þær hætta á blæðingum. Einkennin geta komið og farið jafnharðan, eru mismunandi að lengd, alvarleika og hvaða áhrif þau hafa á konur.

Hitkóf er eitt algengasta einkennið og þrjár af hverjum fjórum konum upplifa hitakóf á þessu tímabili. Önnur einkenni eru:

• Nætursviti
• Svefnvandamál
• Hjartsláttaróregla
• Þurrkur í leggöngum
• Viðkvæm húð
• Hárlos
• Þvagleki og tíðari þvagfærasýkingar
• Þyngdaraukning
• Skapsveiflur, kvíði og þunglyndi
• Minni áhugi á kynlífi
• Liðverkir
• Höfuðverkur/mígreni
• Hárvöxtur í andliti og bólur

Fyrirbyggjandi þætti

Heilbrigður lífsstíll getur dregið úr áhrifum breytingaskeiðsins. Næring, streita, skaðleg efni í umhverfinu og hreyfing eru mikilvægir þættir sem hafa áhrif á hormónin og almenna líðan. 

Mikilvægt er að draga úr neyslu á unnum kjötvörum, kolvetnisríkum mat, sykri, kaffi og áfengi og skipta út fyrir heilsusamlegt fæði og holla drykki.

Heilsusamlegt mataræði

Næring hefur hefur mikil áhrif á hvernig okkur líður, bæði líkamlega og andlega. Á þessu tímabili þurfum við sérstaklega að huga vel að næringunni til að viðhalda góðu jafnvægi á hormónunum.

Streita

Streita er góð í hófi en stöðugt og langvarandi stress hefur mikil áhrif á líkamlega og andlega heilsu. Stress getur ýtt undir ójafnvægi á hormónum og getur haft áhrif á tíðahringinn og magnað upp einkenni breytingaskeiðsins.

Svefn

Svefn hefur áhrif á hormónin og öfugt, þ.e. hormónin hafa áhrif á svefninn. Eftir svefnlausa nótt verður streituhormónið okkar kortisól of hátt sem truflar jafnvægi á milli estrógen og prógesterón. Næring yfir daginn hefur einnig áhrif á svefninn og því er mikilvægt að huga að of mikil kaffidrykkja, áfengi og sykur koma niður á svefninum. Líkaminn þarf á góðum svefni að halda til að geta endurstillt sig og hlaðið sig af nægjanlegri orku fyrir komandi dag.

Skaðleg efni og Xenoestrogen

 Xenoestrógen eru efni í umhverfinu sem geta verið skaðleg heilsunni og truflað starfsemi hormóna með því að líkja eftir þeim og þar af leiðandi minnkað náttúrlega estrógenið. Þessi efni geta verið í loftinu sem við öndum að okkur eins og reykingar, ilmefni, hreinsiefni og fleiri. Einnig eru skaðleg efni í plastumbúðum utan um mat og drykki, skordýraeitur á ávöxtum og grænmeti og mörg húðkrem hormónatruflandi.

Hreyfing og lífstíll

Hreyfing er nauðsynleg fyrir hormónajafnvægi þar sem hún hjálpar ekki aðeins við að koma næringarefnum á rétta staði í líkamanum heldur dregur hreyfing úr streitu og kemur jafnvægi á blóðsykurinn. Öll hreyfing er af hinu góða;  göngutúr, hlaup, lyftingar eða jóga. Heilbrigður lífsstíll dregur úr mörgum sjúkdómum og leiðir til betri heilsu.   

Hvað á að borða til að viðhalda góðu hormónajafnvægi? 

Næring á þessu tímabili er mikilvæg fyrir meltinguna, orkuna, andlega heilsu, vöðva, beinheilsu og þyngd. Það þarf þó að hafa í huga að við erum ekki öll eins og líkaminn okkar nýtir næringu á mismunandi hátt. Á þessu tímabili er gott að leggja áherslu á góða næringu sem styður við og eflir hormónastarfsemina. 

 Almenna reglan er að borða hollan og góðan mat sem inniheldur úrval af litríku grænmeti og ávöxtum, hollri og góðri fitu, fisk, lífrænni ólífuolíu, hnetum, fræjum, heilkorni og hágæða próteini.

Prótein

Prótein er mikilvægt fyrir vöðva, bein, hár, húð og neglur og í rauninni hverja einustu frumu líkamans. Eftir því sem við eldumst þá minnkar vöðvamassinn okkar. Eftir þrítugt verður vöðvarýrnum um það bil 3-8% á einum áratugi og við tíðahvörf minnkar vöðvamassinn enn frekar. Prótein hjálpar til við að varðveita vöðvmassann, halda blóðsykri í jafnvægi og sér til þess að við erum mett mun lengur. Prótein úr dýraríkinu eru til dæmis; magurt kjöt, fiskur, egg, kotasæla og lífrænt jógurt. Einnig eru lífrænar kjúklinga-eða linsubaunir, kínóa, lífrænt tófú, hnetur og fræ próteinríkt fæða.

Grænmeti og ávextir

Grænmeti er ríkt af  vítamínum, steinefnum, plöntunæringarefnum, trefjum og andoxunarefnum. Fjölbreytnin skiptir máli og því er gott að borða mismunandi tegundir á milli daga. Grænmeti eins og spergilkál, blómkál, grænkál og rósarkál eru talin hafa góð áhrif á hormónin og hjálpa til við að skilja út estrógen sem getur orsakað ýmsa kvilla breytingaskeiðsins. Hafa skal þó í huga að ef skjaldkirtillinn er vanvirkur þá er gott að léttelda ofangreint grænmeti.

Dökkt blaðgrænmeti er góð uppspretta magnesíums sem er mikilvægt steinefni og aðstoðar okkur við að takast á við streitu, viðheldur jafnri orku yfir daginn og hefur góð áhrif á svefninn. Einnig er magnesíum mikilvægt við upptöku á kalsíum sem er nauðsynlegt fyrir beinheilsuna. Dæmi um grænmeti er; grænkál, klettasalat og spínat. Eftir því sem salatið er dekkra á lit (grænna) því betra.

 Ávextir eru ríkir af vítamínum, trefjum, steinefnum og öðrum mikilvægum næringarefnum sem verja okkur gegn ýmsum sjúkdómum. Ef blóðsykurinn er í ójafnvægi er best að borða ávexti sem eru með lágan sykurstuðul eins og epli og pera.

Plöntuestrógen 

Estrógenvirk efni finnast í sumum plöntum í jurtaríkinu. Plöntuestrógen hafa áhrif á hormónin og rannsóknir hafa sýnt fram á að neysla þeirra getur minnkað hitkóf um 64%. Plöntuestrógen geta hjálpað til við einkenni tíðahvarfa og styrkt beinin. Dæmi um plöntuestrógen eru lífrænar soja vörur eins og tófu og tempeh, misó, edamame baunir sem og möluð hörfræ, hnetur, alfaalfa og mung baunir.

Trefjar 

Trefjar halda blóðsykrinum stöðugum og hjálpa til við að skilja út eiturefni, úrgang og umfram estrógen úr líkamanum. Þegar við borðum trefjar eins heilkorn, grænmeti, ávexti, hafra, baunir og fræ erum við mett mun lengur. Tillögur að trefjaríkum mat; epli, linsubaunir, hörfræ, spergilkál, rauðrófur, avókadó.

Holl fita 

Góð fita er nauðsynleg fyrir líkamann til að endurnýja frumur og fyrir hormónaframleiðslu. Fita er misholl og í sumum tilfellum mjög óholl. Það er því er mikilvægt að vita hvaðan fitan kemur. Best er að auka við ómettaða fitu, ómega 3 fitusýrur en þær draga úr bólgum og eru góðar fyrir hjartað og æðakerfið, húðina og heilann okkar. Þú finnur ómega 3 í laxi, sardínum, silungi, síld, valhnetum, avókadó, ólífum, ólífuolíu og ýmiskonar fræjum.

Vökvainntaka

Það er mikilvægt að drekka vel af vökva yfir daginn og þá helst vatn eða jurtate. Hlutfall vatns í líkamanum er að meðaltali um 55% hjá konum og hver einasta fruma þarf á vatni að halda og hormónin þar á meðal. Vatn hjálpar líka til við meltinguna og að losa út úrgang og eiturefni úr líkamanum. Best er að dreifa vatnsinntökunni yfir daginn og drekka um 1,5-2 lítra á dag sem getur þó verið nokkuð einstaklingsbundið.

Vítamín og bætiefni

Næringarþörf er mismunandi á milli einstaklinga en það er frekar ólíklegt að við fáum öll vítamín og steinefni úr fæðunni. Til dæmis er nær ómögulegt að fullnægja þörfinni fyrir D-vítamíni með fæðunni einni saman. Þar að auki hafa aðrir þættir áhrif á upptöku næringarinnar úr fæðunni eins og gæði matarins, meltingarvandamál, streita og lyfjainntaka.

Þar af leiðandi er mikilvægt á þessu tímabili að staldra við og fá ráðleggingar hvaða bætiefni henta þér.

 Fyrirvari

Upplýsingar þessar eru ekki ætlaðar að koma í stað leiðbeininga frá lækni eða öðrum heillbrigðisstarfssmanni.  Vörur og upplýsingar eru eingöngu ætlaðar til almennra notkunar og eru ekki ætlaðar til að greina, lækna, meðhöndla eða koma í veg fyrir sjúkdóma eða veita læknisráðgjöf. Vítamín og bætiefni eru ávallt hugsuð til skamms tíma og best er að ráðfæra sig við sérfræðing áður en bætiefni eru tekin inn. Ef lyf eru tekin er mikilvægt að ráðfæra sig við lyfjafræðing, næringarþerpista eða annan heilbrigðismenntaðan starfsmann.

Heimildir

Bommer et al. First time proof of sage's tolerability and efficacy in menopausal women with hot flushes. Advances in Therapy. 2011;28(6):490-500.

Busserolles J et al. Rats fed high sucrose diet have altered heart antioxidant activity and gene expression. Life Sci. 2002; 71 (11): 1301-12.

Dalal PK, Agarwal M. Postmenopausal syndrome. Indian J Psychiatry. 2015; 57 (Suppl 2):S222-S232.

Dolati S, Rikhtegar R, et al. The role of magnesium in pathophysiology and migraine treatment. Biol Trace Elem Res 2020 Aug; 196(2): 375-383.

Doshi SB, et al. The role of oxidative stress in menopause. Journal of Midlife Health. 2013; 4(3):140-146.

El Hajj A, et al. Menopausal symptoms, physical activity level and quality of life of women living in the Mediterranean region. PloS One. 2020; 15(3):e0230515.

Herrmann W et al. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr. 2003;78(1):131-6.

Magliano M Maturitas, Menopausal arthralgia: Fact or fiction. Mauritas.  2010, 67 (1): 29-33.

Paterni I, Granchi C, Minutolo F. Risks and benefits related to alimentary exposure to xenoestrogens. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3384-3404.

Patisaul HB, Jefferson W. The pros and cons of phytoestrogens. Front Neuroendocrinol. 2010; 31 (4): 400-419.

Soubry A et al. The effects of depression and use of antidepressive medicines during pregnancy on the methylation status of the IGF2 imprinted control regions in the offspring. Clinical Epigenetics. 2011;3(1):2.

Stevenson S & Thornton J. Effect of estrogens on skin aging and the potential role of SERMs. Clin Interv Aging. 2007 Sep; 2(3): 283-297.

Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD et al. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLOS One June 27 2017.

Tober C & Schoop R. Modulation of neurological pathways by Salvia officinalis and its dependence on manufacturing process and plant parts used. BMC 2019, 19:128.

Yalcin EB et al. Bisphenol A sulphonation is impaired in metabolic and liver disease. Toxicol Appl Pharmacol. 2016; 292: 75-84.

Wylie-Rosett, J. Menopause, micronutrients, and hormone therapy. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 81(5), 1223S–1231S.2005.